Mazmākoņains
Rīga
Mazmākoņains
LV RU
VESELĪBA

Tikai sievietēm - kāpēc ir tik svarīgi nostiprināt vēdera lejasdaļas muskuļus. Tests un vingrojumi (11)

 
03.janvāris 2015  07:21

Par šo tēmu sievietes runā nelabprāt, bet stresa izraisīta urīna nesaturēšana var ietekmēt gan jaunībā, gan vēlākajos gados. To ir iespējams kontrolēt. Šie vingrojumi palīdzēs nostiprināt vēdera lejasdaļas muskulatūru.

Pareizi trenēta vēdera muskulatūra ir svarīga ne vien plakana vēdera iegūšanai, bet arī sieviešu delikāto kaišu - urīna nesaturēšanas - gadījumā.

Pareizi trenēta vēdera muskulatūra ir svarīga ne vien plakana vēdera iegūšanai, bet arī sieviešu delikāto kaišu - urīna nesaturēšanas - gadījumā.

Tas var notikt smejoties, šķaudot, klepojot vai veicot fiziskas aktivitātes. Sievietes kautrējas par to runāt, bet nelielu vai lielu urīna noplūdi šādās situācijās piedzīvo daudzas. Ir veikti pētījumi, kuros piedalījušās augstskolās studējošas sportistes, un atsevišķos gadījumos urīna nesaturēšana novērota pat ceturtajai daļai jauno sportistu. Pētījumā, kurā piedalījās 291 jauna elites līmeņa vieglatlēte un dejotāja, 43% fizisko aktivitāšu laikā piedzīvoja urīna noplūdi; no šīm sievietēm 60% palaikam lietoja ieliktnīšus, un 6,6% ierobežoja šķidruma patēriņu, lai samazinātu noplūdes.

Urīna nesaturēšanu izraisa 2 galvenie cēloņi
Stresa urīna inkontinence (SUI), kā to sauc ārsti, var pastiprināties pēc dzemdībām, novecojot vai pēc kādām traumām.
Parasti SUI gadījumos urīnizvadkanāla slēdzējmuskulis (sfinkters), iegurņa pamatnes muskulatūra un vēdera sienas muskuļi, kas balsta urīnpūsli, ir vāji, tāpēc pastiprinās spiediens uz urīnpūsli un urīnizvadkanāla slēdzējmuskuli. Ja uz vēderu tiek izdarīts vēl arī papildu spiediens klepojot, smejoties vai ceļot smagumus, slēdzējmuskulis neiztur. Ar laiku šādi SUI gadījumi var atkārtoties aizvien biežāk.
SUI var būt arī neiroloģiski cēloņi, piemēram, nospiests nervs muguras lejasdaļā vai krustu apvidū, vai tā var būt dažu medikamentu lietošanas blakusparādība. Tomēr praksē pierādījies, ka sievietēm SUI izraisa galvenokārt divi cēloņi: zarnu iekaisums, kas skāris vēdera muskulatūru, tādējādi vājinot urīnpūšļa balstu un izraisot iekšējo orgānu noslīdēšanu (un tas savukārt rada spiedienu uz urīnpūsli); un nelīdzsvarota muskuļu darbība, ko izraisa nepietiekamas vai nepareizi veiktas fiziskās aktivitātes vai sāpes (bieži, bet ne vienmēr tās ir tieši muguras sāpes).

Zarnu iekaisuma izraisīta SUI

Dziļā muskulatūra balsta iekšējos orgānus kā korsete, un tai ir būtiska loma stājas un locītavu stabilitātes nodrošināšanā. Konkrēti tie ir vēdera šķērsmuskulis, diafragma, muguras dziļā muskulatūra un iegurņa pamatnes muskuļi. Vēdera šķērsmuskulis ir dziļākais muskulatūras slānis vēdera sienā. Tā šķiedras novietotas horizontāli virzienā no priekšpuses uz muguru un no ribām uz iegurni, veidojot korseti. Visi šie muskuļi kopā darbojas kā funkcionāli integrēta sistēma un nodrošina atbalstu mugurkaulam un iekšējiem orgāniem.
Kad dziļā muskulatūra kļūst vāja, zaudē koordināciju un funkcionalitāti, atbalsts iekšējiem orgāniem samazinās, un tas var izraisīt vēdera dobuma orgānu prolapsu (izspiešanos). Tas savukārt sāk traucēt urīnpūslim, dzemdei un olnīcām un potenciāli var radīt citas skeleta un muskulatūras problēmas mugurkaulā un ekstremitātēs.
Ikvienam orgānam un dziedzerim ir kopīgi nervu ceļi, kas tos saista ar muskuļiem. Ja muskulī ir stipras sāpes, tās var pārņemt arī attiecīgos orgānus un izraisīt stresa reakciju. Līdzīgi notiek, ja orgāni cieš no ķīmiska līdzsvara traucējumiem, deformācijas, nepietiekama atbalsta vai iekaisuma – tas skar arī muskuļus, ar kuriem nervi saista šos orgānus.
Tā kā orgāni ir būtiskāki izdzīvošanai nekā muskuļi un locītavas, organisms pirmām kārtām dziedina orgānus un dziedzerus, upurējot muskuļu spēku un kontroli, kas savukārt var izraisīt sāpes un ievainojumus.

Ja zarnas ir iekaisušas un sāp, vājinās vēdera šķērsmuskuļa darbība. Parasti to var novērot šādos gadījumos.
•    Ja ir nepierasti paaugstināts stresa līmenis.
•    Ja tiek lietoti medikamenti.
•    Dzerot alkoholu tukšā dūšā.
•    Ēdot pārtiku, pret kuru organismam ir nepanesība (piemēram, glutēnu), vai ja ir alerģija.
•    Ēdot pārtiku, kas satur pārtikas piedevas, konservantus un krāsvielas.
•    Ja ir sēnīšu vai parazītu infekcijas.
Iekaisums izraisa sāpes, karstumu, apsārtumu un tūsku, kā arī vājina konkrētos muskuļus (šajā gadījumā – dziļo vēdera muskulatūru). Ja tas turpinās ilgstoši, ar laiku stingrs vēders pārtop formu zaudējušā vēderiņā, kas aizvien sliktāk balsta iekšējos orgānus, un sākas orgānu prolapss jeb visceroptoze (noslīdēšana). Tā kā urīnpūslis (arī dzemde un olnīcas) atrodas zem gremošanas sistēmas, noslīdējušu gremošanas orgānu svars, ko nebalsta vēdera muskulatūra, rada hronisku spiedienu uz urīnpūsli un izraisa SUI.

SUI un nelīdzsvarota muskuļu darbība
Iekšējo orgānu disfunkciju var izraisīt arī skeleta un muskulatūras problēmas, ko rada nepareiza stāja, nepareizi veiktas fiziskās aktivitātes un sāpes.

Kāda ir jūsu stāja?
Mūsdienās gandrīz katram ir nepareiza stāja, jo gan darbā, gan mājās, gan ceļojot mēs lielākoties sēžam. Pieskaitiet vēl arī fizisko aktivitāšu un kustību trūkumu, un iegūsiet recepti, kā tikt pie skeleta un muskulatūras sabrukuma.
Pirmais solis būtu sākt pievērst uzmanību savai stājai. Piemēram, uzlieciet pulkstenī vai telefonā atgādinājumu, kas ik pēc stundas liktu atcerēties, ka sēžot vai stāvot mugurai jābūt taisnai, pleciem nolaistiem un mazliet atvirzītiem, krūškurvim paceltam, galvai paceltai un novietotai virs mugurkaula un zodam mazliet izvirzītam. Ja sēžat, tad piecelieties un ieņemiet perfektu pozu no galvas līdz pirkstu galiem.
Nākamais solis – izpildiet vingrojumus, kas trenē muskuļus, kuri nodrošina pareizu stāju.

Kas jāzina par nepiemērotu treniņu
Ja par maz vingrojat vai par daudz trenējaties neatbilstoši savām spējām un vajadzībām, vai vienkārši nepareizi izpildāt vingrojumus, arī tas var radīt vēdera dziļās muskulatūras disfunkcijas un SUI.

Parasti tiek pieļautas šādas kļūdas.
•    Par daudz tiek trenēta vēderprese, kā arī izpildīti vingrojumi, kuros daļēji jāpieceļas sēdus.
•    Nepietiekami daudz veikti vingrojumi, kas stiprina vēdera sienas dziļo muskulatūru.
•    Stāvot, skrienot vai veicot citas fiziskās aktivitātes, netiek stabilizēta muguras lejasdaļa, iegurnis un kājas.
•    Vingrojumos, kuros ķermeņa svars balstās uz kājām, vai fiziskajās aktivitātēs ar hantelēm netiek pietiekami aktivizēta dziļā muskulatūra.
•    Pārmērīgi daudz tiek izmantoti trenažieri, īpaši tie, ar kuriem vingrojumi jāveic sēdus.
•    Ja treniņu laikā lieto svaru jostu, tas nepareizi noslogo vēderpresi un kavē vēdera šķērsmuskuļa darbību.
Izpildiet vingrojumus, kas aktivizē vēdera dziļo muskulatūru, un izveidojiet spēcīgu iekšējo jostu. Un pārtrauciet veikt daļējo vēderpresi, kurā jāpaceļ tikai pleci, vai trenēties tikai ar svaru trenažieriem!

Ko nodara sāpes

Sāpes, īpaši, ja tās ir muguras lejasdaļā vai krustu kaula un zarnu kaula locītavas apvidū, var nomākt mm.multifidus, mugurkaulu stabilizējošā muskuļa un vēdera šķērsmuskuļa refleksus. Ja jūs ciešat no sāpēm muguras lejasdaļā, šie vingrojumi var palīdzēt samazināt sāpes un izvairīties no SUI. Tomēr, pirms izpildāt jebkādus vingrojumus, šādos gadījumos būtu jākonsultējas ar ārstu.
Iegurņa pamatnes muskulatūras bojājumi un traumas, īpaši tās, kas iegūtas grūtniecības un dzemdību laikā, nervu atzarojumu bojājumi, kas var rasties operāciju laikā, astes kaula traumas un psihiski traucējumi var izraisīt disfunkciju un SUI. Šādos gadījumos nepieciešama kvalificēta ārsta konsultācija, lai gan palīdzēt var arī vingrojumi, jo tie uzlabo stāju.

Risinājumi
Pārbaudiet, kā strādā jūsu vēdera dziļā muskulatūra

To, cik labi darbojas vēdera dziļā muskulatūra un kā tā balsta jūsu ķermeni un iekšējos orgānus, var ļoti labi pārbaudīt ar vienkāršu testu.
1.    Palūdziet kādu nostāties jums blakus un pielikt vidējo pirkstu pie jūsu nabas (tā, lai zeltnesis atrastos zem nabas un rādītājpirksts – virs tās), otras rokas vienu pirkstu pielikt tieši pretī nabai uz mugurkaula.
2.    Noliecieties, it kā gribētu kaut ko pacelt no grīdas. Labāku rezultātu var sasniegt, ja patiešām mēģina kaut ko pacelt, piemēram, bumbu vai hanteli.
3.    Palūdziet, lai partneris pavēro, vai jūsu vēdera priekšējā siena kustas. Ja vēdera šķērsmuskulis strādā pareizi, brīdī, kad mugurkauls un gurni veido 45 grādu leņķi, nabai un pirkstiem būtu jātuvinās mugurkaulam. Ja pirksti uz vēdera vai nu paliek nekustīgi, vai attālinās no mugurkaula, iespējams, jūsu vēdera šķērsmuskulis nedarbojas pareizi.

Lai aktivizētu vēdera dziļo muskulatūru, pamēģiniet šādu vingrojumu.
1.    Nostājieties četrrāpus – rokas novietojiet plecu platumā, kājas tik plati, lai ceļi atrastos precīzi zem gurniem. Atslābiniet vēdera muskuļus un ļaujiet vēdera iekšējiem orgāniem balstīties uz vēdera priekšējās sienas. Tas mazliet pastieps vēdera šķērsmuskuli.
2.    Dziļi ieelpojiet, tad izelpojiet un, nesasprindzinot muguru (neizliecot to apaļu un nesaliecot gurnus), ievelciet nabu.
3.    Noturieties šādā pozā 10 sekundes vai līdz brīdim, kad nepieciešams ieelpot. Tad atslābinieties uz 10 sekundēm un atkārtojiet vēdera ievilkšanu un atbrīvošanu vēl 10 reizes.
4.    Izpildiet šo desmit reižu atkārtojumu ciklu trīs reizes, starplaikos vienu minūti atpūtieties.
Šo vingrojumu var veikt no vienas līdz trim reizēm dienā, tomēr, ja jūtat, ka pēc vingrošanas sāp muskuļi, izpildiet to ik pēc dienas.

Koordinētai vēdera dziļās muskulatūras un kāju muskuļu darbībai
Lai noteiktu, vai vēdera lejasdaļas muskulatūra darbojas pareizi un kopā ar kāju muskuļiem nodrošina pareizu stāju, pārbaudiet vēdera lejasdaļas muskulatūras koordināciju.
1.    Apgulieties uz muguras uz grīdas, salieciet ceļus, kājas novietojiet plecu platumā, rokas palieciet zem mugurkaula, tieši pretējā pusē nabai.
2.    Paceliet pēdas no zemes, tā lai ceļi būtu vērsti pret griestiem. Virziet iegurni uz priekšu, līdz jūtat, ka muguras lejasdaļa viegli gulstas uz pirkstiem.
3.    Nolaidiet kājas uz zemes (mugurai jābūt piespiestai pie grīdas).
4.    Ja ir normāla koordinācija starp lielo jostas muskuli (muskuli, kas savieno mugurkaulu ar kājām) un vēderpresi, tad brīdī, kad jūs, guļot uz grīdas, laižat kājas lejā, mugura tiek noturēta taisni. Ja nevarat to izdarīt, sāciet ar vingrojumiem vēdera lejasdaļas muskulatūrai Nr. 1 un pakāpeniski, kad būsiet tos nostiprinājuši, palieliniet slodzi.

Vingrojumi vēdera lejasdaļas muskulatūrai Nr. 1
1.    Nogulieties uz muguras, rokas palieciet zem mugurkaula (tieši pretī nabai).
2.    Aktivizējiet vēdera šķērsmuskuli – pavirziet iegurni uz priekšu un viegli piespiediet muguru pie grīdas, paspiežot ar to uz pirkstiem.
3.    Saglabājot iegurņa pozīciju, dziļi ieelpojiet ar vēderu un 10 sekundes turiet muguru piespiestu grīdai. Jums būtu jājūt spiediens (nespiediet iegurni ar spēku).
4.    Atslābinieties un atkārtojiet divas minūtes. Šo vingrojumu varat pildīt līdz sešām reizēm dienā.

Vingrojumi vēdera lejasdaļas muskulatūrai Nr. 2

1.    Nogulieties uz muguras un salieciet ceļus, rokas palieciet zem mugurkaula, tieši pretī nabai.
2.    Paceliet kāju, līdz celis vērsts tieši pretim griestiem (otra kāja atslābināta). Virziet iegurni uz priekšu, līdz jūtat, ka mugura viegli uzguļas uz pirkstiem.
3.    Nolaidiet kāju, neizliecot muguru un nepalielinot spiedienu uz pirkstiem.
4.    Ja mugura sāk izliekties, atlieciet kāju atpakaļ sākuma pozīcijā. Vingrojuma laikā nesasprindziniet kaklu.
5.    Atbrīvojieties un atkārtojiet līdz divām minūtēm. Arī šo vingrojumu varat veikt līdz sešām reizēm dienā.

Vingrojumi vēdera lejasdaļas muskulatūrai Nr. 2 B
1.    Sāciet tādā pašā pozīcijā kā vingrojumu vēdera lejasdaļas muskulatūrai Nr. 2, bet šoreiz paceliet kājas, lai ceļi būtu vērsti pret griestiem.
2.    Nolaidiet vienu kāju uz zemes un turpiniet muguru turēt piespiestu grīdai.
3.    Atkal paceliet kāju un nolaidiet otru kāju. Atkārtojiet vairākas reizes.

Vingrojumi vēdera lejasdaļas muskulatūrai Nr. 3

Šajā vingrojumā, tāpat kā vēdera lejasdaļas muskulatūras koordinācijas pārbaudē, jums būtu jāspēj, laižot uz leju kājas, noturēt muguru piespiestu grīdai. Lai padarītu vingrojumu grūtāku, pakāpeniski izstiepiet kājas – tā pagarināsiet sviru, kuras atsvars ir vēdera lejasdaļas muskulatūra.

Žurnāls "Ko Ārsti Tev Nestāsta" / Foto: Shutterstock






Komentāru noteikumi

SVARĪGĀKAIS