Apmācies
Rīga
Apmācies
LV RU
Esi vesels

Jēlas, ceptas, vārītas vai omletē – kā ir veselīgāk ēst olas? (12)

 
17.novembris 2015  07:02

Par olu uzturvērtību vajadzētu atcerēties visu cauru gadu, jo tās būtiski ietekmē mūsu veselību.

To vistu, kurām bija iespēja uzturēties laukā, saulītē, olas satur trīs līdz četras reizes vairāk D vitamīna nekā iekštelpās audzētām vistām.

To vistu, kurām bija iespēja uzturēties laukā, saulītē, olas satur trīs līdz četras reizes vairāk D vitamīna nekā iekštelpās audzētām vistām.

­

Olas un Lielais Sliktais – holesterīns
Sākšu ar to, ka olās nav tikai plaši apspriestais holesterīns, bet arī daudz citu savienojumu. Dažādos ieteikumos figurē skaitlis 300, proti, dienā nevajadzētu uzņemt vairāk par 300 mg holesterīna. Taču tas ir praktiski neiespēj­ami, ja ikdienā ēdam olas, gaļu un piena produktus. Un arī – nevajadzīgi. Viena ola satur jau vairāk nekā pusi no dienā rekomendētajiem 300 mg holesterīna. Aknas savukārt ik dienas saražo ap 1000 mg holesterīna, bet, ja mēs to uzņemam ar pārtiku, tad saražotais daudzums samazinās. Turklāt lielākajai daļai cilvēku olas nepalielina sliktā holesterīna līmeni asinīs. Kādā pētījumā piedalījās vīrieši ar lieko svaru, viņiem katru dienu bija jāapēd divas olas, vienlaikus ierobežojot ogļhidrātu patēriņu, un viņiem labā holesterīna līmenis pat palielinājās par 10 procentiem.

Izslēgt olas no uztura tikai tādēļ, ka tās varētu palielināt sirds un asinsvadu slimību risku, ir absolūti nevajadzīgi. Vairāki lieli pētījumi, tostarp kāda prospektīvu kohortu pētījumu metaanalīze, neuzrāda sakarību starp olu lietošanu uzturā un palielinātu koronāro sirds slimību vai infarkta risku. Uzmanība jāpievērš uzturam kopumā, arī fizisko aktivitāšu biežumam, tad par holesterīna saturu produktos nebūs galva jālauza.

Svarīgi! Cilvēkiem ar iedzimtu hiperholesterolēmiju gan olu lietošanu uzturā vajadzētu ierobežot.

Satur minerālvielas, vitamīnus un citus vērtīgus savienojumus
Apēdot divas vārītas olas, uzcepot olu kulteni vai omleti, savu organismu apgādājam ar B grupas vitamīniem, taukos šķīstošajiem vitamīniem, svarīgām minerālvielām, antioksidantiem un arī holīnu.
Olas ir pilnvērtīgs olbaltumvielu avots, jo satur visas neaizstājamās aminoskābes, kā arī rada sāta sajūtu. Tāpēc tās ir īpaši noderīgas gan tad, ja jāsamazina liekais svars, gan arī, ja jāpalielina muskuļu masa.
Viens no spēcīgākajiem antioksidantiem olās ir selēns, un, apēdot divas olas, jūs būsiet piegādājuši savam organismam gandrīz pusi no dienā rekomendētās selēna devas.

Olu dzeltenumā slēpjas vēl divi lieliski antioksidanti – luteīns un zeaksantīns –, kas ir īpaši svarīgi acu veselībai, lai novērstu mākulas deģenerāciju un kataraktu. Holīns savukārt nepieciešams šūnu membrānu būvēšanai un dažādiem citiem svarīgiem procesiem, ieskaitot smadzeņu darbību, diemžēl liela daļa cilvēku holīnu neuzņem pietiekamā daudzumā. Kādā Ķīnā veiktā pētījumā zinātnieki nonāca pie secinājuma, ka lielāks holīna daudzums uzturā varētu samazināt taukaino aknu hepatozes risku, tas vēlreiz atgādina, cik liela nozīme uzturā var būt olām.

Vistu olu uzturvērtība*

 

2 vistu olas (100 g)

Kcal

143

Tauki, g

10

Holesterīns, mg

372

Olbaltumvielas, g

13

Selēns, mcg

32 (45%)

Fosfors, mcg

191 (19 %)

Dzelzs, mg

1,8 (10%)

B2, mg

0,5 (28%)

B12, mcg

1,3 (22%)

Pantotēnskābe, mg

1,4 (14%)

Folskābe, mcg

47 (12%)

A vitamīns, SV

540 (16 %)

D vitamīns, SV

82 (20 %)

Kas labāks – olas dzeltenums vai baltums?
Nereti redzēts un dzirdēts, ka cilvēki dod priekšroku tikai dzeltenumam vai baltumam. Daži baidās no dzeltenumā esošā holesterīna, citiem olas baltums šķiet bezgaršīgs, vēl kāds vēlas palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā un tāpēc ēd olu baltumus. Patiesībā tikai tad, ja ēdīsiet veselu olu (gan dzeltenumu, gan baltumu), saņemsiet visu labo, par ko tiek runāts.

Nevienu no olas sastāvdaļām nevar izcelt kā vērtīgāku. Olas baltumā ir vairāk atsevišķu B grupas vitamīnu, kā arī dažas minerālvielas, piemēram, kalcijs un magnijs. Savukārt olas dzeltenumā, no kura daudzi baidās, slēpjas vērtīgās Omega 3 taukskābes un taukos šķīstošie vitamīni. Arī tik svarīgā folskābe un B12 vitamīns pārsvarā ir olas dzeltenumā. Vienīgi olbaltumvielas un selēns ir gandrīz vienādā daudzumā kā olas baltumā, tā dzeltenumā.

Gadījumi, kad labāk izvēlēties tikai vienu no olas komponentiem, ir saistīti tikai un vienīgi ar ēdienu receptēm. Citādi nav nekādu ierobežojumu, un jūs droši varat ēst visu olu!

Cik daudz vielu satur olas dzeltenums un baltums*

Uzturviela

Olas baltums

Olas dzeltenums

Olbaltumvielas

60%

40%

Tauki

10%

90%

Omega 3

0%

100%

A, D, E, K vitamīni

0%

100%

Karotenoīdi

0%

100%

Kalcijs, fosfors, dzelzs

10%

90%

B12, folskābe, holīns

10%

90%

B3

90%

10%

B2

62%

38%

Selēns

41%

59%

Jēlas, ceptas, vārītas vai omletē?

Sāksim ar jēlām olām un to potenciālajiem riskiem. Atceros, bērnībā ome man gatavoja jēlus olu dzeltenumus ar cukuru, un nekādu blakusefektu nebija (varbūt vienkārši paveicās)?

Jēlas, ceptas, vārītas vai omletē – kā ir veselīgāk ēst olas?

Termiski neapstrādātas olas var būt salmonellu avots, kas izraisa nepatīkamu infekcijas slimību salmonelozi. Inficēties var arī ar mīksti vārītām olām un vēršaci, kurās dzeltenums netiek līdz galam izcepts. Salmonellas olās nonāk no vistu zarnu trakta un var būt paslēpušās arī ārēji tīrās olās, tāpēc drošāk uzturā lietot kārtīgi izvārītas vai izceptas olas.

Runājot par jēlām olām, jāatzīmē arī tajās esošais glikoproteīns avidīns, kas organismā saistās ar biotīnu (vienu no B grupas vitamīniem). Šādā kombinācijā biotīna uzsūkšanās no zarnu trakta vairs nav iespējama. Taču, ja olas termiski apstrādā, avidīns tiek denaturēts un vairs nespēj piesaistīt biotīnu. Gribētos gan piebilst, ka ola satur vidēji 10 mikrogramus biotīna, un dienas deva ir 300 mcg, tā kā arī ar termiski apstrādātām olām mēs šo uzturvielu pietiekami daudz nespēsim uzņemt. Ja esat droši par olu izcelsmi, varat tās lietot jēlas vai ar šķidru dzeltenumu.

Būtībā nav arī atšķirības, vai ēdat omleti, vēršaci vai vienkārši vārītu olu. Protams, cepot nāk klāt papildu taukvielas, taču olas uzturvērtība būtiski nemainās. Galvenais – olas iekļaut uzturā, neatkarīgi no pagatavošanas veida.

Pastāv uzskats, ka omleti ēst nav labi, jo dzeltenumā esošais holesterīns kulšanas procesā ir oksidējies un var negatīvi ietekmēt veselību. Tik vienkārši šī oksidācija tomēr nenotiek, tāpēc omleti var ēst droši. Lai holesterīns oksidētos, tas jāpakļauj temperatūras un spiediena izmaiņām, kas var notikt, olas pārstrādājot rūpnieciski, – veidojot olu pulverus, lai tālāk tos iekļautu rūpnieciski pārstrādātu produktu sastāvā.

Kura labāka?
Pēdējā laikā veikalu plauktos arvien biežāk manāmas ne tikai vistu olas, bet arī paipalu, fazānu un pat strausu olas. Pasūtot vistu olas no tiešās pirkšanas pulciņa, man pašai nereti gadījies saņemt arī pa kādai pīles olai.

Runājot par dažādu putnu olu uzturvērtību, jāteic, ka tā ir diezgan līdzīga. Pavisam nesen kāds pacients man vaicāja par paipalu olām, jo esot dzirdējis, ka tajās ir mazāk holesterīna nekā vistu olās. Ja salīdzinām vienu paipalu olu ar vienu vistas olu, tad holesterīna patiesi ir mazāk paipalu olā. Taču paipalu ola pati ir aptuveni piecas reizes mazāka! 100 gramos paipalu olu būs vismaz uz pusi vairāk holesterīna nekā 100 gramos vistas olu, tas pats attiecas arī uz pīles un zosu olām. Visvairāk holesterīna ir 100 gramos tītara olu (933 mg).

Lai arī holesterīns nav galvenā mēraukla, pēc kā olas būtu jāizvēlas, daudzi tā joprojām dara. Tādēļ der iegaumēt, ka vistu olās holesterīna ir salīdzinoši vismazāk.
Visas olas ir vērtīgas, un uztura dažādošanai tās, protams, var variēt, taču pietiek arī, ja ikdienā lietojat tikai vistu olas.

Dažādu putnu olu salīdzinājums

 

Paipalu ola

Vistas ola

Pīles ola

Zosu ola

Vidēja izmēra masa (g)

9

50

70

144

Kalorijas (kcal)

14

72

130

266

Tauki (g)

1

5

10

19

Holesterīns (mg)

76

186

619

1227

Olbaltumvielas (g)

1

6

9

20

Sprostos dētas, brīvās turēšanas apstākļos iegūtas vai bioloģiskas?

Te nu izvēle ir katra paša ziņā. Ja vēlaties atbalstīt videi un cilvēka veselībai nekaitīgu saimniekošanu, dodiet priekšroku bioloģisko saimniecību olām. Taču arī olas, kas nav bioloģiski sertificētas, var būt vērtīgs uzturvielu avots.

Jēlas, ceptas, vārītas vai omletē – kā ir veselīgāk ēst olas?

Pagājušā gadā tika publicēts pētījums, kurā salīdzināja D vitamīna daudzumu sprostos un brīvās turēšanas apstākļos (kad vistas var dzīvot arī laukā) dētās olās. To vistu, kurām bija iespēja uzturēties laukā, saulītē, olas saturēja trīs līdz četras reizes vairāk D vitamīna nekā iekštelpās audzētu vistu olas. Olās ir atšķirīgas arī Omega 3 un Omega 6 taukskābju attiecības – vistu, kas brīvi pastaigājušās ārā, olas satur vairāk Omega 3 taukskābju. Tiesa, to var samērā viegli regulēt, ja vistu barībai pievieno Omega 3 saturošus produktus.
Es vienmēr dodu priekšroku bioloģiskajām vai lauku vistu dētām olām, tomēr nebūtu pareizi apgalvot, ka sprostos dētas olas ir slikta izvēle. Ja bioloģiskajā saimniecībā vai tādā, kurā vistas tiek laistas arī laukā, netiek ievērotas higiēnas prasības, palielinās risks saslimt ar salmonelozi, kas praktiski nav iespējams, ēdot sprostos dētas olas. Tāpat ārā dzīvojošas vistas var uzņemt vairāk piesārņojuma. Kādā Polijā veiktā pētījumā atklājies, ka no augsnes vistas uzņem diezgan daudz dioksīnu, kas visvairāk uzkrājas tieši vistu aknās un olās. Pieaugušam cilvēkam gan šis daudzums nebija bīstams.

Recepte labam dienas iesākumam

2 lauku olas
Nedaudz piena
Tomāts
Bazilika lapiņas
Šķipsniņa kurkumas pulvera
Nedaudz sāls
Malti melnie pipari
Pirmā spieduma olīveļļa

Sakuliet bļodiņā olas ar pienu. Pievienojiet sāli, kurkumas pulveri un piparus. Tomātu sagrieziet gabaliņos un pievienojiet sakultajām olām.

Uz uzkarsētas pannas uzlejiet olīveļļu, pēc tam izlejiet bļodiņas saturu. Apcepiet no abām pusēm un pasniedziet pārkaisītu ar svaigām bazilika lapiņām.

Omlete ir viena no labākajām brokastu izvēlēm. Ja vēl to papildina dārzeņi un zaļumi, tā kļūst īpaši vērtīga. Šāda omlete satur gan olbaltumvielas, gan taukvielas, gan arī vērtīgus antioksidantus. Olas nesatur šķiedrvielas, tāpēc olu ēdienus vienmēr būtu vēlams bagātināt ar dārzeņiem.
Tomātu laikā būtu grēks neizmantot mūsu pašu ražu, tāpēc tomātus var pievienot sevišķi bagātīgi. Īpašu aromātu ēdienam piešķirs svaigas bazilika lapiņas, bet, ja tās neiet pie sirds, var izmantot dilles, lociņus un pētersīļus.

* Uzturvielu dati ņemti no ASV Nacionālās uzturvielu datubāzes.

Eva Kataja, žurnāls “Ko Ārsti Tev Nestāsta” / Foto: shutterstock






Komentāru noteikumi

SVARĪGĀKAIS