Skaidrs
Rīga
-2°
Skaidrs
LV RU
Fitness

Doties uz sporta zāli nekad nav par vēlu. Treneris pastāsta, ar ko sākt (10)

 
15.janvāris 2016  08:01

Uzsākt vai atsākt treniņus sporta zālē nekad nav par vēlu, Tautas Veselības Avīzei atzīst treneris Jānis Dručka. Kas jāzina, ja domā par savu ķermenisko formu uzlabošanu?

Ja vēlies būt patiešām labā formā, ar sportošanu nepietiks. Savā ēdienkartē jāievieš vērtīgi un veselīgi ēdieni, kas ļautu augt muskuļiem un nodrošinātu veselīgu vielmaiņu.

Ja vēlies būt patiešām labā formā, ar sportošanu nepietiks. Savā ēdienkartē jāievieš vērtīgi un veselīgi ēdieni, kas ļautu augt muskuļiem un nodrošinātu veselīgu vielmaiņu.

Kādā vecumā?
Padomus treniņu sākšanā Jānim vaicā visdažādāko vecumu un abu dzimumu pārstāvji. Cits vēlas uzpumpēt vīrišķīgākus muskuļus, cits saprot, ka vēders traucē aizsniegt kurpju šņores, bet citam ir vēlme uzturēt labu un veselīgu formu. Sievietes, izmantojot trenažierus, diezgan efektīvi nodzen lieko svaru. Ir pētījumi, ka pat veci ļaudis pansionātā, regulāri vingrojot uz trenažieriem, uzlabojuši savu veselību. Pierādīts, ka spēka treniņi var būt labs pretnovecošanas līdzeklis.

Ar ko sākt?
Katrs ir ļoti individuāls gan savas treniņu pieredzes, gan ķermeņa uzbūves, gan veselības ziņā. Tāpēc ir svarīgi sākt treniņus kopā ar zinošu profesionāli. Vienu līdz trīs pirmos treniņus kopā ar treneri saprast savas stiprās un vājās puses, saprast, ar kuriem vingrinājumiem sākt, lai ar laiku varētu veikt citus, grūtākus vingrojumus, saprast treniņu struktūru, iemācīties pareizi izpildīt vingrojumus, saņemt ieteikumus par dzīvesveidu un uzturu. Tad treneris izsniegs treniņu plānu nākamajām 6 – 8 nedēļām, un būs iespēja trenēties pastāvīgi. Protams, ja līdzekļi atļauj, var turpināt nodarboties visu laiku zinoša trenera vadībā.

Nosveries, nofotografē, izmēri sevi, pirms sāc trenēties. Pēc dažiem mēnešiem būs patīkama iespēja novērtēt pārmaiņas. Sievietes panākumu mērīšanai mēdz izmantot sākotnēji apspīlētas bikses.

Ja izlemju trenēties bez trenera?
Jebkurā gadījumā lūdziet padomu zālē dežurējošajiem instruktoriem. Nepareizi izpildīti vingrinājumi var nodarīt jums ļaunu. Tāpat nekautrējieties un lūdziet padomu, ja, kādu vingrinājumu pildot, parādās nepatīkamas sajūtas vai sāpes – iespējams, jūs darāt šo vingrinājumu nepareizi vai arī pašlaik tas nav piemērots jūsu fiziskajai sagatavotībai. Atcerieties – pirms katra treniņa vismaz 10 minūtes jāiesildās ar vieglu aerobo slodzi un tikpat ilgi jāatsildās.

Vai var trenēties, ja ir problēmas ar muguru?
Daudzi klienti nāk ar muguras problēmām. Šajos gadījumos treniņi jāsāk ar īpašiem muguras dziļo muskulatūru nostiprinošiem vingrojumiem, ko ierāda treneris. Ir daudz muguras vingrinājumu, kas nevar kaitēt mugurai, bet gan to stiprina. Tāpat trenažieru zālē ir daudz iespēju vingrināt citas muskuļu grupas, saudzējot muguru. Protams, ja muguras problēmas ir smagas, ieteicams konsultēties vai vingrot kopā ar zinošu fizioterapeitu.

Kā izvēlēties treneri?
Instruktori un treneri ir dažādi – citi beiguši vien instruktoru kursus, citi ir ar augstāko izglītību, izstudējuši Sporta akadēmijā un mācījušies vai nu sporta pedagoģiju, vai fizioterapiju. Vēl citi ar labiem panākumiem piedalās sporta sacensībās. Katram ir pieredze, ar ko dalīties, bet svarīgi ir saprast, kāds treneris ir piemērots tieši jums. Nozīme ir arī ķīmijai – ar prātu neizskaidrojamai saderībai vai nesaderībai ar konkrēto treneri. Galvenais, lai jūs spētu uzticēties un sastrādāties.

Cik bieži jātrenējas?
Ja vēlas rezultātu, treneris Dručka iesaka nākt uz sporta zāli vismaz trīs reizes nedēļā.

Ja dzīves ritms ir saspringts un nav laika tik bieži trenēties?
Treneris Dručka pēc pieredzes stāsta – viņam netrūkst klientu ar ārkārtīgi saspringtu un nervozu darbu. Tomēr visi atzīst – regulāra fiziskā slodze ļauj sabalansēt emocionālo stresu un pie rakstāmgalda darāmo darbu gūzmu, uzturēt veselību. Tā rezultātā darba ražīgums uzlabojas un darbā var pagūt vēl vairāk.

Ja gribu tikai „uzdzīt būdu”, vai nepieciešams darboties uz soļošanas vai velotrenažiera?
Ja arī apmeklējiet sporta zāli tikai spēka jeb anaerobajiem treniņiem, tomēr pirms un pēc šī treniņa nepieciešama iesildīšanās un atsildīšanās aerobā režīmā. Gan iesildoties gan atsildoties vēlams kontrolēt savu pulsu.

Vai vajadzīga kardiojosta?
Precīzāks, efektīvāks un organismam draudzīgāks treniņš noteikti būs ar sirds ritma kontroli. Tas jo sevišķi nepieciešams, atsākot treniņus pēc ilgāka laika vai pēc 40 gadu vecuma. Ir trenažieri, kas sirds ritmu nolasa, ja uz tā rokturiem uzliktas rokas. Bet ir iespēja sporta zālē iznomāt kardiojostu, kas noraida uz trenažieri sirds ritmu un parāda to bez obligātas pieskaršanās ar rokām.

 Kāpēc svarīgi nepārforsēt?
Sporta zālē novēroti klienti, kam svarīgi izrādīties citu priekšā. Jo sevišķi mēdz iespringt kungi, ja blakus trenējas daiļā dzimuma pārstāves. Tad mēdz aizmirsties pasē rakstītie gadi, sirmie deniņi un reālā fiziskā forma. Tas ir tikai cilvēciski, taču šāds treniņš fizisko formu neizlabo, bet gluži otrādi – pasliktina. Ar pārtrenēšanos iespējams nokaut sirdi gan ilgākā laika posmā, gan iedzīvoties sirds lēkmē turpat trenažieru zālē. Tāpēc katram ir svarīgi zināt, līdz kādam pulsa ātrumam var atļauties darboties. Katram vecumam un fiziskajai sagatavotībai šie skaitļi var nedaudz atšķirties, bet noteikti nevajadzētu pārsniegt pulsa ātrumu – 140 sitieni minūtē, bet iesācējiem – vēl zemāku.

Vai vajag treneri, ja pirms 10 vai 20 gadiem ir jau apmeklēta trenažieru zāle?
Jā! Šajā laikā ir mainījies ķermenis, arī treniņu metodika attīstījusies līdzi jaunākajiem zinātnes atklājumiem. Iespējams, arī trenēšanās mērķis un pārējais dzīvesveids ir citādāks.

Kā ģērbties?
Galvenais, lai apģērbs būtu ērts un ļautu brīvi kustēties. Izvēlieties ērtus sporta apavus! Treneris Dručka brīdina: uz treniņu nākt iešļūcenēs ir aizliegts. Izpildot noteiktus vingrinājumus, kāja var daļēji izslīdēt no apava un notikt potītes sastiepums vai pat mežģījums.

Ko dzert?
Uz treniņu ieteicams ņemt līdzi pudeli ar ūdeni, ko padzerties. Ūdens dzerams pa mazam malciņam, lai pilns kuņģis klunkšķēdams netraucētu vingrot.

Kāds ēšanas režīms jāievēro?
Pēdējo reizi jāpaēd vismaz stundu vai labāk pusotru pirms treniņa. Vēlams, viegli gremojamu ēdienu.

Pēc treniņa ir tā sauktā maģiskā stunda – tās laikā uzņemtā barība aiziet muskuļos. Ieteicamas kārtīgas un veselīgas pusdienas.

Savā ēdienkartē jāievieš vērtīgi un veselīgi ēdieni, kas ļautu augt muskuļiem un nodrošinātu veselīgu vielmaiņu. Treneris Dručka iesaka vājpiena biezpienu, vistas fileju – tās ir viegli gremojamas, vērtīgas un liesas obaltumvielas. Viņš nesteidzas ieteikt speciālo sporta uzturu – pamatā var iztikt, vienkārši pareizi sabalansējot pierastos pārtikas produktus. No tā sauktās junk food jeb ātrajiem uzkodu ēdieniem gan vēlams atteikties.

Kas jāievēro pēc treniņa?
Nevajag tūlīt sasvīdušam steigties ārā. Jāsaģērbjas pietiekami silti, lai nesaaukstētos. Tas ir īpaši svarīgi, sākot treniņus – pirmajos pāris mēnešos imūnsistēma var būt vājāka. Pēc tam imunitāte nostiprinās un kļūst vēl stiprāka nekā iepriekš.

Kāpēc jāievēro gulēšanas režīms?
Treneris Dručka uzsver, ka treniņu rezultāti balstās trijos vaļos – pareizos treniņos, pareizā ēšanā un pietiekamā, kvalitatīvā miegā. Naktīs miegam jāatvēl vismaz astoņas stundas, jo tieši dziļajā miegā atjaunojas un aug muskuļi. Pirms pašas gulētiešanas nevajag pārēsties – tad miegs nebūs tik pilnvērtīgs. Tomēr pāris stundas pirms gulētiešanas vēlams paēst vieglu, bet pilnvērtīgu maltīti, lai organismam būtu izejvielas muskuļu būvēšanai.

Anda Leiškalne, "Tautas Veselības Avīze" / Foto: Shutterstock






Komentāru noteikumi

SVARĪGĀKAIS